Możesz zostać moim patronem/moją patronką: 
Choć w ADHD zwykle mówi się o nadmiernej impulsywności czy trudnościach z koncentracją, prokrastynacja – czyli odkładanie zadań na później – także bywa dotkliwą bolączką. Badacze wskazują, że podłoże prokrastynacji w ADHD jest wielowymiarowe: może wynikać z deficytów w zarządzaniu czasem, niestabilnej motywacji oraz trudności w planowaniu. Dodatkowo osoby z ADHD często potrzebują silniejszych bodźców emocjonalnych, aby rozpocząć działanie, co sprawia, że wywiązanie się z obowiązków bywa odwlekane do ostatniej chwili.
Wzajemne oddziaływanie prokrastynacji i ADHD
Według badań osoby z ADHD częściej doświadczają prokrastynacji, a im silniejsze są objawy nadpobudliwości i deficytu uwagi, tym większe ryzyko odwlekania zadań. Z kolei wzrastająca lista zaległości może nasilać poczucie frustracji i obniżonej samooceny, co dodatkowo utrudnia aktywne działanie. Tworzy się w ten sposób błędne koło: im dłużej zwlekamy z wykonaniem zadania, tym bardziej rośnie stres i presja, a to nie sprzyja spokojnej realizacji planów.
Co można zrobić, czyli łatwe do wprowadzenia tricki
Z perspektywy codziennej praktyki pomocne bywają:
małe kroki – podziel duże zadanie na mniejsze etapy, by uniknąć przytłoczenia
ustalanie priorytetów – wybierz maksymalnie trzy ważne sprawy na dany dzień i zacznij pracę właśnie od nich
zewnętrzna motywacja – umów się z kimś na tzw. body doubling, by wspólnie wykonać zadania
system nagród – za każde ukończone zadanie przyznaj sobie drobną przyjemność
prosta checklista – odhaczaj kolejne etapy w widocznym miejscu, by monitorować postępy
timer priorytetów – ustaw minutnik (np. na 15 minut) i skup się wyłącznie na najtrudniejszym zadaniu
wizualizacja sukcesu – wyobraź sobie, jak się poczujesz po ukończeniu pracy, co wzmocni motywację
fałszywe deadline’y – wyznacz elastyczny przedział (np. do południa), aby zachować presję, lecz nie przytłaczać się sztywną godziną
Moje doświadczenie
Prokrastynacja jest mi doskonale znana – jako osoba z ADHD wielokrotnie walczyłam z odkładaniem zadań, w efekcie czego umierałam ze stresu i pisałam wszystko noc przed terminem oddania. Dzięki stopniowej zmianie nawyków nauczyłam się, jak skuteczniej planować i monitorować postępy, dzisiaj wysyłam większość materiałów przed czasem. Nie jest to „cudowne uleczenie”, lecz raczej ciągły proces trenowania własnej motywacji, bo z uwagą bywa różnie – jak to w ADHD.
Wczesna interwencja
Badania naukowe potwierdzają, że wczesne wsparcie w zakresie organizacji czasu oraz budowania nawyków może znacznie zmniejszyć negatywne skutki prokrastynacji. W razie niepokojących sygnałów – takich jak przewlekłe odwlekanie zadań duży stres z tym związany czy pogarszające się wyniki w pracy lub nauce – warto skonsultować się z psychologiem albo terapeutą. Nawet drobne zmiany w codziennej rutynie mogą przynieść dużą poprawę jakości życia i pomóc w zachowaniu równowagi psychicznej.
Z własnego doświadczenia wiem, że przy braku organizacji i kontroli czasu łatwo wpaść w spiralę odwlekania (mam tak z treningami czy nauką języków). Dlatego przypominam sobie i innym, że „zrobione” bywa lepsze niż „idealne, lecz nieskończone”.
Książka „Radio w mojej głowie. Opowieści o ADHD” jest w SPRZEDAŻY. Można kupić też wersję z autografem, ebook albo audiobook.
O czym jest książka? O radiu w głowie, czyli życiu z odpalonymi kilkoma stacjami radiowymi jednocześnie. ADHD to wzgórza kreatywności, dokonywanie cudów i niemożliwość wstania z łóżka, syndrom impostora, poczucie własnej wartości poniżej godności, uzależnienia, lęk i pasje, które sprawiają, że chce się żyć. Na smutno i na wesoło. Bez romantyzowania ADHD i bez stawiania się w roli ofiary. Tak chciałam, mam nadzieję, że tak wyszło. Mówię o sobie, ale by opanować ten egoistyczny pamiętnik i by nie sprawiać wrażenia, że każdy tak ma, zaprosiłam jeszcze 18 osób do rozmowy. Zostałam przekaźnikiem, spisałam je, by mogły wybrzmieć jak opowieść. W końcu to książka o różnorodności.