Możesz zostać moim patronem/moją patronką: 
Choć w ADHD najczęściej podkreśla się problemy z koncentracją czy nadmierną impulsywność, nie można lekceważyć znaczenia snu. U około 75 procent osób z ADHD występuje opóźnienie fazy snu o mniej więcej półtorej godziny. Badacze wskazują, że ma to związek z nieadekwatnym poziomem melatoniny oraz zaburzeniami rytmu aktywności dobowej i temperatury ciała. Zarówno niedobór snu, jak i jego niska jakość mogą nasilać objawy ADHD, w tym trudności z uwagą czy organizacją, co prowadzi do gorszego funkcjonowania w ciągu dnia. Dla mnie osobiście jest to jedna z największych zmór – śpię mało i źle praktycznie odkąd pamiętam.
Wzajemne oddziaływanie snu i ADHD
Wyniki badań pokazują, że zależność między ADHD a trudnościami ze snem jest obustronna. Zaburzenia snu występujące u dzieci w wieku 13 lat przewidywały silniejsze objawy ADHD w kolejnych latach. Z drugiej strony wcześniej obserwowane symptomy ADHD sprzyjały rozwojowi problemów ze snem w późniejszym okresie. Oznacza to, że wczesna identyfikacja i leczenie zaburzeń snu może odgrywać ważną rolę w terapii dzieci i młodzieży z ADHD.
Co można zrobić, czyli łatwe do wprowadzenia tricki
Z perspektywy codziennej praktyki warto zadbać o właściwą higienę snu. Pomocne bywają:
- zasłony zaciemniające – ograniczenie światła zewnętrznego sprzyja naturalnemu wydzielaniu melatoniny, co ułatwia zasypianie,
- redukcja bodźców przed snem – najlepiej unikać przeglądania mediów społecznościowych i czytania treści wywołujących irytację; zaleca się też wyłączenie dźwięków w telefonie,
- wyciszenie myśli – w nocy często rodzą mi się nowe pomysły, co wywołuje pobudzenie i utrudnia zaśnięcie. Jeśli dokuczają ci natrętne myśli, polecam kurs praktyczny psycholog Pauliny Pietrzak: „Jak sobie poradzić z natłokiem myśli – warsztat praktyczny”. Moim osobistym patentem jest słuchanie audiobooka z włączonym automatycznym wyłączeniem, bo to daje mi punkt skupienia i pozwala „odkleić się” od natłoku myśli,
- zadbanie o komfort fizyczny – przed snem warto opróżnić pęcherz i wypić ciepły napój (bez kofeiny), ważne, by nie wstawać już po nic.
Moje doświadczenie
Jak wielu dorosłych z ADHD, od lat zmagam się z problemami ze snem. Trzeba jednak zaznaczyć, że kłopoty ze snem nie muszą stanowić obligatoryjnego objawu ADHD – niektóre osoby wręcz zapadają w „sen zimowy”. U mnie jest odwrotnie. Mimo korzystania z pomocy specjalistów wciąż borykam się z tym wyzwaniem. Na szczęście wymienione wyżej triki pozwalają mi w znacznym stopniu „shakować” własny umysł. Cały problem szerzej omawiam w „Radio w mojej głowie. Opowieści o ADHD”.
Wczesna interwencja i uwaga na sen
Badania naukowe jednoznacznie wskazują, że odpowiednia higiena snu i leczenie ewentualnych zaburzeń snu powinny stanowić część kompleksowej terapii ADHD. W razie niepokojących objawów – takich jak długotrwałe problemy z zasypianiem nadmierna senność w ciągu dnia czy częste wybudzenia – warto skonsultować się z lekarzem prowadzącym. Nawet drobne zmiany w wieczornych rytuałach mogą znacząco poprawić jakość snu, co przekłada się na lepsze funkcjonowanie i samopoczucie. Z własnego doświadczenia wiem, że gdy brakuje mi snu, zaczynam popełniać błędy ortograficzne, plącze mi się język i trudniej znaleźć właściwe słowa, a przecież jestem polonistką.
Książka „Radio w mojej głowie. Opowieści o ADHD” jest w SPRZEDAŻY. Można kupić też wersję z autografem, ebook albo audiobook.
O czym jest książka? O radiu w głowie, czyli życiu z odpalonymi kilkoma stacjami radiowymi jednocześnie. ADHD to wzgórza kreatywności, dokonywanie cudów i niemożliwość wstania z łóżka, syndrom impostora, poczucie własnej wartości poniżej godności, uzależnienia, lęk i pasje, które sprawiają, że chce się żyć. Na smutno i na wesoło. Bez romantyzowania ADHD i bez stawiania się w roli ofiary. Tak chciałam, mam nadzieję, że tak wyszło. Mówię o sobie, ale by opanować ten egoistyczny pamiętnik i by nie sprawiać wrażenia, że każdy tak ma, zaprosiłam jeszcze 18 osób do rozmowy. Zostałam przekaźnikiem, spisałam je, by mogły wybrzmieć jak opowieść. W końcu to książka o różnorodności.